Tổng hợp 8 bài tập Gym tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Tập gym tại nhà được rất nhiều quan tâm, tìm hiểu. Bởi không phải cũng có đủ điều kiện và sắp xếp được thời gian đến phòng tập gym đều đặn. Hiểu được vấn đề này, bài viết sẽ hướng dẫn bạn các bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà.

Hít đất

Nhắc đến các bài tập gym tại nhà không thể không nhắc tới động tác hít đất. Nó có thể thực hiện dễ dàng tại nhà để tăng sức bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện

– Trước tiên, bạn nằm sấp, hai tay chống lên sàn. Lưng giữ thẳng để bàn chân và vai tạo thành đường thẳng hàng.

– Sau đó, cánh tay gập lại một góc 90 độ. Duỗi thẳng tay và đẩy người lên hoàn tất một nhịp.

– Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế bạn đầu. Thực hiện lặp lại như thế nhiều lần.

– Lưu ý khi hạ xuống thì hít vào còn khi nâng lên thì thở ra. Mỗi một hiệp bạn nên hít ít nhất 12 – 15 cái, tập 3-4 hiệp. Khi đã quen rồi thì bạn nên tăng số thêm 3-4 cái trong mỗi hiệp.

Bài tập gym tại nhà - hít đất

Bài tập gym tại nhà – hít đất

Table Top Leg Extension

Table Top Leg Extension sẽ tác dụng nhiều đến phần bụng và đùi. Qua đó giúp đánh tan mỡ thừa ở những bộ phận này.

Cách thực hiện:

– Trước tiên là thực hiện tư thế cái bàn, để hai bàn tay và đầu gối chạm xuống thảm.

– Sau đó, tay phải đưa lên phía trước thẳng ngang mặt cùng lúc đó chân trái đá ra phía sau, duỗi thẳng.

– Đổi chân và thực hiện lặp tư thế này ít nhất 20 lần ở mỗi lần tập.

Xem thêm: Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần chi tiết chia sẻ từ các chuyên gia 

Table Top Leg Extension

Table Top Leg Extension

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe là bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ tiếp theo mà chúng tôi muốn đề cập. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ có được vòng hai thon gọn. săn chắc. đặc biệt là những bạn nam muốn có cơ bụng sáu múi thì không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa người lên thảm, hai tay đan vào nhau và để sau đầu. Nhấc nửa người trên lên tương tự như thực hiện động tác gập bụng.

– Đưa đầu gối chân trái từ từ lên theo hướng vuông với mặt đất. Chân phải nâng lên và song song với mặt đất.

– Thực hiện như động tác đạp xe với tốc độ tăng dần. Nếu co chân nào thì vặn người sang hướng đó.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

Hip Bridge

Những bạn muốn cải thiện vòng 3 thì bài tập Hip Bridge rất phù hợp để tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

– Nằm duỗi thẳng người , hai chân chống lên để tạo lực đẩy cho phần thân thân giữa.

– Đẩy hông lên cao để nó tạo với đầu gối, bụng, ngực tạo thành đường thẳng hàng đồng thời thực hiện hít vào. Giữ tư thế trong vài giây thì từ từ hạ hông xuống, thở ra.

– Lưu ý lúc đẩy hông thì siết chặt mông, khi hạ xuống thì không để nó chạm đất.

– Mỗi lần tập nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái. Sau đó quên dần thì nên tăng cường độ lên.

hip bridge

Hip Bridge

Plank

Plank được xem là động tác gym rất dễ tập nhưng lại rất hiệu quả để giảm mỡ thừa cho vùng bụng.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp xuống mặt phẳng sàn, từ hai khuỷu tay đến cổ tay chống xuống mặt sàn tạo thành góc vuông với bả vai.

– Duỗi thẳng lưng, hai mũi chân chạm đất.

– Người duỗi thẳng, toàn bộ thân trước son song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30-60s. Nếu khả năng giữ thăng bằng tốt hơn thì có thể giữ càng lâu càng tốt. Mỗi lần tập thực hiện 3-4 hiệp.

Động tác Plank để tập gym tại nhà

Động tác Plank để tập gym tại nhà

Squats

Bài tập Squats có tác động trực tiếp lên mông và đùi giúp chúng săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện nó dễ dàng tại nhà theo hướng dẫn sau:

– Mở rộng chân hơn vai một chút, giữ thăng bằng trên mặt phẳng.

– Đứng thẳng người và từ từ hạ từ hạ hạ mông xuống. Lưu ý khi không được để đầu gối vượt quá mũi chân.

– Gồng lưng và mông lên, ngực căng về phía trước. Nếu không lưng sẽ bị đau.

– Sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại tư thế khoảng 15-20 lần.

Xem thêm: Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần tăng cơ hiệu quả từ HLV hàng đầu

Bài tập Squats

Bài tập Squats

Downward Dog Leg Pull

Downward Dog Leg Pull là bài tập thường gặp và phổ biến trong các động tác yoga. Ngoài việc khiến cơ thể dẻo dai nó còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp người lại, hai tay chạm sàn. Từ từ nâng phần dưới cơ thể lên.

– Chân phải duỗi thẳng lên sau đó đưa lên trước trước, chân còn lại để thẳng mũi chạm xuống sàn tạo lực giữ cơ thể thăng bằng.

– Đổi chân và thực hiện mỗi bên khoảng 10 lần trong mỗi hiệp tập.

Downward Dog Leg Pull

Downward Dog Leg Pull

Glute Bridge nâng chân

Với bài tập gym tại nhà Glute Bridge, các nhóm cơ mông và đùi sẽ săn chắc hơn. Bên cạnh đó sự linh hoạt của hông và xương cũng được cải thiện.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa lên thảm, hai bàn tay để song song với thân.

– Gập đầu gối lại, lòng bàn chân đặt lên sàn.
– Chân trái đưa thẳng lên trên, rồi từ từ nâng vùng hông lên, tao ra lực ép. Cú khi khi nâng phải để hông và bụng tạo thành đường thẳng.

– Giữ tư thế này khoảng 30s thì hạ hông xuống nhưng không được để chạm sàn. Lặp lại động tác như vậy khoảng 15-20 lần.

– Khi tập nên hít thở đều đặn cụ thể là khi nâng đưa hông hông lên thì thở ra còn khi xuống thì hít vào.

Glute Bridge nâng chân

Glute Bridge nâng chân

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn đến bạn đọc những bài tập gym tại nhà. Những động tác không quá khó ngay cả nhưng người cũng hoàn toàn có thể thực hiện. Đừng quên luyện tập chăm chỉ để có nâng cao sức khỏe và có được thân hình cân đối.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *