Plank là gì? Cách tập Plank đúng kỹ thuật dành cho người mới

Với những người mới tập gym, chắc hẳn còn khá băn khoăn với khái niệm plank là gì, cách tập như thế nào. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề trên thì cùng tìm câu trả lời tại bài viết này nhé.

Tập plank là gì?

Trong tiếng Anh từ plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “tấm ván”. Còn bài tập plank chính là động tác chống đẩy bằng khủy tay, nó sẽ hơi trông giống một khúc gỗ. Vì vậy cái tên này được ra đời.

Tập plank có tác dụng rất tốt cho cơ thể đặc biệt là phần cơ bụng. Nó giúp chúng ta tiêu hao lượng mỡ thừa, mang lại vòng 2 thon gọn, săn chắc. Nhiều chuyên gia đánh giá tập gym có tác dụng còn tốt hơn 50 cái gập bụng.

Khái niệm plank là gì

Khái niệm plank là gì

Lợi ích của tập plank

Sau khi đã hiểu đươc khái niệm plank là gì thì chắc chắn tác dụng cụ thể của nó như thế nào cũng đực rất nhiều người quan tâm. Tập plank sẽ mang đến nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể như là :

– Tiêu hao, giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây chắn là lợi ích đầu tiên phải kể đến khi tập plank. Bởi khi tập luyện, cơ bụng sẽ được siết chặt, căng cứng và chúng ta phải giữ nguyên tư thế này trong suốt thời gian tập. Điều này sẽ giúp cho phần mỡ bụng được đánh tan, vòng eo thon gọn hơn. Hơn nữa cơ bụng cũng rất rắn chắc.

– Tập plank giúp cột sống chắc khỏe

Khi tập plank đúng kỹ thuật, cột sốt sẽ được duỗi thẳng, chắc khỏe hơn. Từ đó hạn chế các bệnh liên quan đến cột sống, lão hóa xương sớm. Không chỉ mỗi xương cột sống mà toàn bộ hệ cơ xương cũng được khỏe mạnh hơn.

– Tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể

Plank yêu cầu người tập phải giữ đúng tư thế trong thời gian lâu nhất. Vì thế nó sẽ làm tăng sức bền, chịu đựng của cơ thể. Các khớp xương được vận động nên sự dẻo dai của nó cũng được cải thiện.

– Một số tác dụng khác

Bên cạnh những lợi ích được trình bày cụ thể ở trên, tập plank còn mang đến cho người tập: Phát triển cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bên trong, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tràn đầy năng lượng.

Lợi ích từ việc tập plank chăm chỉ

Lợi ích từ việc tập plank chăm chỉ

Hướng dẫn cách tập plank đúng kỹ thuật

Để plank mang lại kết quả tốt nhất, người tập phải thực hiện đúng tư thế theo hướng dẫn sau:

– Trước tiên, thực hiện động tác quỳ gối xuống thảm Yoga. Từ từ ngả người lên phía trước. Hai tay chống xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai lòng bàn tay đan vào nhau.

– Cơ bụng siết chặt lại, Nón mũi chân lên chạm sàn. Cần đảm bảo các bộ phận hông, lưng, vai sẽ tạo thành đường thẳng hàng.

– Giữ nguyên động này như vậy trong khoảng thời gian ít nhất từ 30-60 giây. Hoặc có thể lâu hơn nếu cơ thể của bạn không bị mỏi.

Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập Gym tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Cách tập plank đúng kỹ thuật tại nhà

Cách tập plank đúng kỹ thuật tại nhà

Các lỗi thường gặp khi tập Plank

– Đẩy mông lên cao quá:

Những người mới tập Plank thường hay gặp lỗi này. Mông của họ thường để cao quá ảnh hưởng đến cột sống. tập plank vì thế mà không mạng lại được kết quả như ý muốn.

– Để hai tay quá gần nhau:

Nếu tập plank mà bạn để đặt hai tay quá gần nhau thì phần vai sẽ bị tác động nhiều hơn, dẫn đến bị sai tác dụng.

– Nín thở khi tập:

Nếu nín thở thì động tác plank sẽ không thể nào giữ được lâu. Thay vì thế, bạn cần hít thở đều thì sẽ mang lại hiệu quả hơn.

Những lỗi phổ biến khi tập Plank

Những lỗi phổ biến khi tập Plank

Một số bài tập plank biến thể

Bài tập Knee Plank

Nó còn được gọi với cái tên khác là Plank đầu gối. Đây là bài tập mà người mới nên áp dụng để làm quen.

Cách thực hiện:

– Chống khuỷu tay xuống thảm tập sao cho nó tạo với vai một góc 90 độ.

– Đầu gối hạ xuống sàn, cẳng chân nâng lên tạo vối thân trên một góc 90 độ. Phần hông không nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp và nên để vừa phải để cơ thể cảm giác thoải mái.

– Siết chặt cơ bụng, thở đều và giữ nguyên tư thế trên ít nhất là 30 giây.

Bài tập Knee Plank

Bài tập Knee Plank

Bài tập Side Plank

Side Plank hay Plank nghiêng là bài tập liên sườn để đánh tan mỡ thừa. Chỉ khi quen với các động tác plank cơ bản, và sức bền được cải thiện thì bạn hãy luyện tập nó.

Cách thực hiện:

– Làm như thế thế plank cơ bản, sau đó nghiêng người về bên trái. Cùng lúc đó, cánh tay bạn xoay về hướng bên phải.

– Chân phải chạm lên chân trái, tây phải để dọc thân người hoặc để chống lên hông.

– Duỗi thẳng người từ vai xuống chân trong suốt khoảng thời gian tập.

– Khi tập thở ra đều đặn, giữ lâu nhất có thế rồi thực hiện đổi hướng.

Xem thêm: Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần chi tiết chia sẻ từ các chuyên gia 

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank

Bài tập High Plank

High Plank (Plank cao) cũng được dành cho những mới tập plank, động tác không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật.

Cách thực hiện:

– Trước tiên là thực hiện tư thế chống đẩy. Tay duỗi thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn thẳng về phía trước. toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành đường thẳng.

– Mũi ngón chân chạm xuống thảm và giữ nguyên tư thế này này lâu nhất có thể.

Bài tập High Plank.

Bài tập High Plank.

Bài tập Reverse Plank

Reverse Plank (Plank ngược) sẽ khó hơn so với những bài tập trên và đòi hỏi cơ thể bạn phải đủ mạnh mẽ. Tuy nhiên không thể phủ nhận được lợi ích rất lớn từ động tác này. Không chỉ giảm phần mỡ bụng mà lực cơ vai và lưng cũng được cải thiện rất nhiều.

Cách thực hiện:

– Ngồi xuống thảm, hai chân mở rộng trước mặt. Trong khi đó, hai tay đặt phía sau hông, các ngón chĩa về phía trước theo ngón chân.

– Lòng bàn chân áo xuống đất cùng lúc ấn tay xuống sàn, hông nâng lên. Phần bả vai đẩy về phía lưng để hỗ trợ cho phần ngực nâng lên.
Mặt sau của chân giữ vững, cố gắng duỗi thẳng ngón chân và áp sát xuống thảm.

– Có thể ngả đầu ra phía sau nếu nó làm cảm thấy thoải mái hơn.

– Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

– Giữ thẳng người và giữ động tác này trong vài nhịp thở.

 Bài tập Reverse Plank
Bài tập Reverse Plank

Bài tập Plank thấp 1 tay

Bài tập này khó động tác plank cơ bản nhưng nó có hiệu quả giảm mỡ bụng gấp đôi, cách thực hiện như sau:

– Làm tương tự tư thế Plank cơ bản.

– Tay phải giơ ra trước mặt, giữ nguyên như thế ít nhất là từ 30 giây đến 1 phút 30 giây, càng lâu càng tốt.

– Đổi tay và làm lặp lại như thế.

– Lưu ý,không được để lương võng xuống thấp và phải gồng chặt cơ bụng.

Bài tập Plank thấp 1 tay

Bài tập Plank thấp 1 tay

Bài tập Plank thấp 1 chân

Nó tương tự như bài tập Plank thấp 1 tay nhưng bạn sẽ sử dụng chân thay vì tay như bài tập trên. Bên cạnh việc giảm bụng nó sẽ làm tăng sức mạnh, săn chắc cho đôi chân.

Bài tập Plank thấp 1 chân

Bài tập Plank thấp 1 chân

Các lưu ý khi tập plank

– Không nên cố quá sức ở những lần tập vì như thế cơ thể sẽ nhanh mỏi, gây chán nản ở những lần tập sau.

Mống không được đẩy quá cao

– Khi tập plank phải để cổ, lưng và mông thẳng hàng. Nếu lưng cong có thể gây ra hiện đau lưng.

– Không để hai khuỷu tay quá gần nhau

– Luôn thở ra đều đặn cùng với các nhịp tập.

– Trước khi tập bạn nên thực hiện các động tác khởi động như xoay cổ tay chân, tay hay bả vai…

– Để thấy được hiệu quả bạn nên tập đều đặn, thường xuyên ít nhất là xây dựng được lịch trong vòng 30 ngày.

 Những lưu ý khi tập plank

 Những lưu ý khi tập plank

Trên đây chúng tôi đã cùng bạn tìm hiểu plank là gì cũng như các vấn đề liên quan đến bài tập này. Hy vọng bạn sẽ thấy hữu ích và có thể áp dụng vào việc tập luyện của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *