Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ cực hiệu quả

Gym ngày càng trở lên phổ biến. Các gymer đến với gym với mong muốn cải thiện vóc dáng của mình. Những người gầy cũng vậy. Họ coi gym như phương pháp tập luyện giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Hãy cùng thebaistand tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây.

1. Những nguyên tắc tập luyện dành cho người gầy muốn tăng cân tăng cơ

Muốn tập luyện được hiệu quả và cải thiện được vóc dáng nhanh chóng nhất, những người gầy cần lưu ý những nguyên tắc tập luyện sau đây:

a. Không tập luyện quá lâu

Tập luyện liên tục với thời gian dài trong 1 buổi không những không mang lại hiệu quả còn gây ảnh hưởng xấu tới người tập. Tập quá lâu sẽ gây tiêu tốn của bạn quá nhiều năng lượng và cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi, quá mức chịu đựng của cơ. Vì vậy bạn cần tập luyện với thời gian hợp lý để có được hiệu quả cũng như hết quả tốt nhất.

b. Chỉ tập chung vào 1 vài nhóm cơ

Điều sai lầm của những người mới tập là chỉ tập trung vào 1 vài nhóm cơ cố định. Điều này dẫn tới cơ thể phát triển không toàn diện dẫn tới vóc dáng không được cân đối.

Đồng thời, bạn cũng không thể tăng cân tăng cơ như mong muốn được. Hãy tập luyện toàn diện với những bài tập khác nhau để vóc dáng phát triển toàn diện nhất.

Những nguyên tắc tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người gầy

Những nguyên tắc tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người gầy

c. Tập với tạ nặng

Tập với tạ nặng quá mức là điều lầm tưởng của những người mới tập. Với mức tạ quá sức sẽ vắt kiệt năng lượng của bạn. Đồng thời nó dễ gây thương tổn đối với cơ, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình và hiệu quả tập luyện. Nên tập với những mức tạ phù hợp để cơ phát triển tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có.

d. Hạn Chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio là những bài tập giúp đốt mỡ thừa rất tốt. Tuy nhiên cần hạn chế tập cardio quá nhiều bởi nó đốt năng lượng quá nhiều. Nếu dinh dưỡng không đủ thì cơ thể bạn sẽ sử dụng 1 phần cơ bắp chuyển thành năng lượng luyện tập. Hãy tập luyện cardio với thời gian hợp lý kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp để thu được kết quả tốt nhất.

e. Tập liên tiếp cùng 1 nhóm cơ vào 2 ngày liên tục

Đây là điều sai lầm, không nhưng không mang lại hiệu quả mà còn làm vùng cơ khó phát triển. Tập liên tục cùng 1 vùng cơ trong 2 hay nhiều ngày liên tiếp dẫn tới không có thời gian để vùng cơ đó phục hồi và xây dựng. Do đó, cần có lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ.

f. Hít thở đều khi tập gym

Hít thở đều khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ. Điều này rất cớ lợi cho cơ thể và giảm thiểu chấn thương không đáng cơ.

g. Uống đủ nước khi tập gym

Khi tập gym bạn sẽ mất 1 lượng lớn nước cơ thể qua cách tiết mồ hôi. Vì vậy, uống đầy đủ nước khi tập gym và sau khi tập gym là điều cần thiết. Nó sẽ giúp bù đắp lượng nước cơ thể mất đi. Đồng thời là yếu tố quan trọng giúp giảm chấn thương khi tập luyện.

h. Chế độ ăn

Tập gym sẽ tiêu tốn của bạn 1 lượng lớn năng lượng. Để có kết quả tăng cân tăng cơ như ý muốn, bạn hãy kết hợp luyện tập cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, vitamin cùng đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện nhất.

Bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, những chất kích thích, bia, rượu… Ăn nhiều rau rất tốt cho cơ thể.

Cần có chế độ ăn hợp lý

Cần có chế độ ăn hợp lý

Xem thêm:

Giá thuê huấn luyện viên thể hình hiện nay là bao nhiêu?

Tập GYM bao nhiêu tiền 1 tháng? Tổng hợp các chi phí tập GYM

 2. Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

Để có một vóc dáng như mong muốn, những người gầy cần thực hiện nghiêm túc và có 1 lịch tập hợp lý. Hãy tham khảo lịch tập dưới đây để tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất nhé.

Tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả

Tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả

a. Đối với lịch tập 3 buổi/ tuần

Lịch tập 3 buổi/ tuần dành cho những người hạn hẹp về mặt thời gian. Lịch tập đó được phân bố đề trong tuần. ví dụ tập vào thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7 để thời gian tập và nghỉ xen kẽ đều nhau.

Buổi 1: Tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài tập đẩy ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập các nhóm cơ còn lại như chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài tập squat, leg press.

b. Đối với lịch tập 4 buổi/ tuần

Lịch tập này dành cho những người có nhiều thời gian tập luyện hơn lịch tập 3 buổi/tuần.

Buổi 1: Tập ngực và vai sau.

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, bắp chân và tay sau.

Buổi 4: Tập chân, mông, đùi.

Nên có thời gian tập và nghỉ thích hợp.

c. Lịch tập 5 buổi/ tuần

Lịch tập 5 buổi / tuần là lịch tập lý tưởng nhất, có thời gian tập luyện phù hợp vafnghir ngơi hiệu quả nhất.

Buổi 1: Tập các bài tập lưng, tay sau, cẳng tay.

Buổi 2: Tập Ngực và bụng.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và lưng.

Buổi 4: Tập chân, mông và bắp chân.

Buổi 5: Tập thêm nhóm cơ nào bạn muốn tập.

d. Lịch tập 6 buổi/ tuần

Lịch tập này là lịch tập với cường độ nặng hơn, dành cho những bạn muốn tăng cơ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi thích hợp.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau. tập trung vào các bài tập ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Buổi 4: Tập các nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau.

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Tập gym để tăng cân tăng cơ cho người gầy

Tập gym để tăng cân tăng cơ cho người gầy

Như vậy, thebaistand vừa cùng các bạn tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất. Hy vong bài viết là nguồn thông tin hữu ích giúp bạn có được vóc dáng như ý muốn. Chúc quý bạn đọc tâp luyện hiệu quả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *