Không ai có thể phủ nhận được lợi ích đến từ việc tập gym đối với những người thừa cân. Chính vì thế lịch tập gym cho người béo được rất nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu lịch tập chi tiết theo gợi ý của các huấn luyện thể hình giàu kinh nghiệm.
Contents
Tầm quan trọng của việc xây dựng lịch tập gym cho người béo
Không chỉ riêng những người béo mà những đối tượng khác cũng nên xây dựng được lịch tập riêng cho bản thân.
Lịch tập gym sẽ giúp những người thừa cân kiểm soát, đánh giá được việc giảm cân. Bên cạnh đó có thể kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả.
Lịch tập phù hợp cho người béo là 6 buổi tập liên tục trong tập còn buổi còn lại sẽ tập nhẹ hoặc nghỉ để các cơ xương được hồi phục, tránh gây quá tải. Và điều quan trọng là không được bỏ cuộc giữa chừng và tập luyện đều đặn chăm chỉ như kế hoạch đã vạch ra trước đó.
Xây dựng lịch tập gym cho người béo rất quan trọng
Lịch tập gym cho người béo 6 buổi/tuần
Buổi 1: Tập chân, mông
Buổi đầu tiên trong lịch tập gym cho người béo bạn nên dành thời gian cho các bài tập chân, mông như:
Squat: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Squat kết hợp đá chân: Mỗi lần tập thực hiện 5 hiệp, 10 lần/hiệp
Ngồi đá đùi và móc đùi ra sau: Nên tập ít nhất 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Squat gánh tạ: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Xem thêm: Plank là gì? Cách tập Plank đúng kỹ thuật dành cho người mới
Buổi 1: Tập chân, mông
Buổi 2: Tập lưng, cánh tay
Nâng tạ nhẹ: Mỗi hiệp 10 lần, nên tập 3 hiệp
Kéo xô đơn: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Ngồi đẩy tạ đơn: Nên tập ít nhất 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Kéo tạ đơn một tay: thực hiện 3 hiệp với lần/hiệp
Lịch tập gym cho người béo buổi 2
Buổi 3: Cardio
Nhảy dây: Nhảy khoảng 200-500 cái mỗi lần tập
Chạy bộ: Kéo dài ít nhất 15 phút với 60 giây đi chậm sau đó 45s chạy nhanh.
Buổi 3: Cardio
Buổi 4: Bài tập ngực vai
Đẩy tạ đơn: Tập tất cả 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ép ngực với máy: 10 lần/hiệp, thực hiện ít nhất 3 hiệp
Tập tay với máy: Tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Đẩy tạ đòn: Lặp lại 10 lần/hiệp, tập 3 hiệp
Buổi 4: Bài tập ngực vai
Buổi 5: Các bài tập chân tay
Đẩy tạ chân: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp
Đứng gánh tạ đòn: Tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp
Đá đùi trước: Nên tập 3 hiệp với 10 lần/ hiệp
Nâng tạ đòn đứng: cường độ tập tương tự như đá đùi trước.
Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập Gym tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ
Buổi 5: Các bài tập chân tay
Buổi 6: Nên tập nhẹ nhàng
Đến buổi này bạn chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng như:
Chống đẩy: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Plank: Thực hiện 3 hiệp, 15-30s/ hiệp
Lịch tập gym cho người béo buổi 6
Những lưu ý khi tập gym cho người béo
Trước khi tập
Trước mỗi buổi tập bạn luôn luôn phải nhớ khởi động khoảng 5-10 phút. Nó giúp cho việc tập tránh bị các chấn thương không đáng như: Chuột rút, lớp sụn xương bị ảnh hưởng, vỡ cơ,..
Nắm rõ lịch tập của mình, không nhầm lẫn giữa các ngày. Bài tập này xen lẫn bài tập khác.
Chuẩn bị một số vật dụng cần thiết cho việc tập gym: Quần áo, nước uống, giày,..
Các lưu ý khi tập gym cho người béo
Trong khi tập gym
Nên dành khoảng 10-15 phút để khởi động các cơ, khớp để tránh được các rủi ro khi tập luyện.
Tuân thủ thời gian tập, không được bỏ ngang, nghỉ giữa chừng. Vì như vậy việc tập sẽ không mang lại hiệu quả tốt nhất.
Ở các bài tập nên có thời gian nghỉ ngơi khoảng 3-5 phút.
Khi tập cơ thể sẽ nhanh mất nước nên chuẩn bị nước lọc bên cạnh. Không nên sử dụng các loại nước có gas, các chất kích thích như cafe, bia, rượu,…
Kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học dành cho người giảm cân: Hạn chế calo, bổ xung rau xanh, hoa quả,..
Trên đây chúng tôi đã gợi ý đến bạn đọc lịch tập gym cho người béo. Hy vọng qua đây bạn có thể xây dựng được kế hoạch phù hợp với bản thân. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mình mong muốn.
