Lịch tập GYM cho nam mới tập chi tiết hiệu quả cho mọi cấp độ

Lịch tập gym cho nam được xây dựng từ các chuyên gia thể hình hàng đầu giúp bạn sắp xếp được lịch trình tập luyện hợp lý và khoa học nhất. Từ đó, chất lượng và hiệu quả luyện tập được nâng cao hơn. Cùng thebaistand tìm hiểu chi tiết lịch tập gym cho nam qua bài viết dưới đây.

1. Những nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

Các chuyên gia thể hình hàng đầu đã đưa ra những nguyên tắc cơ bản để xây dựng lịch tập gym cho nam hiệu quả nhất như sau:

– Không tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn như mông – đùi, xô – lưng. Còn lại vai, tay, cẳng tay, cẳng chân là những nhóm cơ nhỏ.

– Chỉ nên tập 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập.

– Nên sắp xếp các nhóm cơ bổ trợ nhau tập chung trong cùng buổi tập.

– Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ trong buổi tập và tăng dần khối lượng tạ tập.

– Nếu bạn muốn giảm mỡ thì nên tập 3-4 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập, tập các bài tập cardio toàn thân. Bên cạnh đó giảm khối lượng tạ và tăng reps lên.

– Mỗi tuần nên dành ra ngày để nghỉ ngơi và để cơ bắp phục hồi.

Những nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

Những nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

2. Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam

Xây dựng lịch tập gym cho nam là điều quan trọng. Nhưng để thực hiện nó để mang lại hiệu quả thì bạn cần quan tâm lưu ý một số điều sau đây:

– Trước khi bắt đầu buổi tập luyện, bạn cần khởi động thật kỹ để làm nóng các cơ, bôi trơn các khớp. Khi đó cơ thể được đặt vào trạng thái sẵn sàng cho việc tập luyện, tránh những chấn thương không đáng có.

– Cần chú ý tập luyện, tránh sao lãng, mất tập trung. Mỗi buổi tập có thời gian từ 1 – 2 tiếng, do đó tránh lãng phí thời gian tập luyện của mình.

– Hãy mang nước khi tập gym. Nước là yếu tố quan trọng và không thể thiếu. Khi tập gym bạn sẽ mất lượng lớn nước qua mồ hôi. Do đó, bạn cần bù đắp lượng lượng mà cơ thể đã mất đi. Hãy dùng nước lọc, tránh dùng nước ngọt hay nước tăng lực không tốt cho sức khỏe.

– Thực hiện luyện tập đúng lịch trình đã đặt ra. Đồng thời tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen những bài tập mới vào gây xáo trộn lịch.

– Nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 tiếng để có năng lượng tập luyện tốt nhất.

Nên ăn nhẹ trước khi tập gym

Nên ăn nhẹ trước khi tập gym

Xem thêm:

Tổng hợp 10+ kinh nghiệm tập GYM đúng cách cho người mới bắt đầu

Chia sẻ kinh nghiệm mở phòng tập GYM cho người mới bắt đầu

3. Xây dựng lịch tập gym cho nam hiệu quả nhất

Mỗi người có khoảng thời gian tham gia tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình đã đưa ra các lịch tập phù hợp nhất theo các buổi trong tuần như sau:

a. Lịch tập gym cho nam 3 buổi/ tuần

Lịch tập này dành cho những người khan hiếm về mặt thời gian. Bạn có thể sắp xếp các buổi tập và buổi nghỉ xen kẽ nhau để hiệu quả tập luyện là cao nhất. Các buổi tập có thể là thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 tùy vào thời gian của từng người.

Buổi 1: Tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài tập đẩy ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập các nhóm cơ còn lại như chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài tập squat, leg press.

Tập 3 buổi/ tuần

Tập 3 buổi/ tuần

b. Lịch tập gym cho nam 4 buổi/ tuần

Lịch tập gym 4 buổi/ tuần thường dành cho các bạn mới tập luyện hoặc những người bận rộn. Với lịch tập gym này, bạn có thể tập cách ngày để các khối cơ có thời gian nghỉ ngơi. Lịch tập có thể là 2, 4, 6, 7 hoặc 3, 5, 7, chủ nhật… tùy vào thời gian của từng người.

Buổi 1: Tập ngực, cơ bụng và cơ tay sau.

Buổi 2: Tập lưng – xô và cơ cầu vai.

Buổi 3: Tập cơ mông – đùi, cơ cẳng tay và cơ bắp chân.

Buổi 4: Tập cơ vai, cơ tay sau và cơ tay trước.

Tập gym 4 buổi/ tuần

Tập gym 4 buổi/ tuần

c. Lịch tập 5 buổi/ tuần

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/ tuần là lịch tập lý tưởng nhất. Lịch tập này bạn nên dành 2 ngày nghỉ vào cuối tuần và giữa tuần để cơ bắp được phục hồi và phát triển.Lịch tập này như sau:

Buổi 1: Tập cơ ngực và cơ bụng.

Buổi 2: Tập lưng – xô và cơ cầu vai

Buổi 3: Tập cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi

Buổi 4: Tập cơ vai và cơ bụng.

Buổi 5: Tập cẳng tay, cơ tay sau và cơ tay trước.

Tập gym 5 buổi/ tuần

Tập gym 5 buổi/ tuần

d. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần

Lịch tập này dành cho những bạn tập lâu năm. Với lịch tập 6 buổi/ tuần bạn sẽ tốn khá nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần có sức khỏe tốt mới nên áp dụng vào luyện tập. Lịch như sau:

Buổi 1: Tập ngực và bụng.

Buổi 2: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 3: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Buổi 4: Tập ngực và bụng.

Buổi 5: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 6: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Tập gym 6 buổi/ tuần

Tập gym 6 buổi/ tuần

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và ngủ đầy đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Như vậy, thebaistand vừa cùng các bạn tìm hiểu lịch tập gym cho nam chi tiết và hiệu quả nhất cho mọi cấp độ. Hy vọng bài viết là tài liệu hữu ích cho việc luyện tập của bạn đọc. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *