Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần tăng cơ hiệu quả từ HLV hàng đầu

Với những người mới, việc xây dựng được lịch tập gym nhiều khi sẽ gặp nhiều khó khăn. Hiểu được vấn đề này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym 6 buổi hiệu quả từ các chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm.

Nguyên tắc khi tập luyện các nhóm cơ

Cơ thể sẽ bao gồm bao gồm 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân.

Mỗi nhóm cơ chính sẽ có các nhóm phụ hỗ trợ cho nó. Đối với ngực thì sẽ là vai và bắp tay sau. Còn nhóm cơ chính lưng – xô sẽ có bắp tay trước và cẳng tay. Riêng mông chân thì nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Hiểu rõ hơn các nhóm cơ này sẽ giúp bạn phối hợp được các bài tập một cách hiệu quả. Cụ thể:

– Nếu tập luyện các bài tập liên quan đến cơ ngực thì phần tay sau và vai cũng sẽ hoạt động nhưng yêu hơn.

– Còn với bài tập cơ lưng – xô thì bộ phận cẳng tay và tay trước cũng tham gia nhưng yếu hơn

– Tương tự đùi và chân cũng sẽ được vận động nếu bạn tập các bài tập mông chân.

Tiếp đó, cần lưu ý không nên xếp lịch tập luyện một nhóm cơ vào hai ngày liên tục trong tuần. Bởi theo các chuyên gia thì những nhóm cơ cần thời gian nghỉ ngơi để nghỉ ngơi hồi phục tránh hiện tượng quá sức gây đau nhức, tổn thương cơ.

Thêm một nguyên tắc nữa là cần ưu tiên các nhóm cơ chính rồi mới đến các nhóm phụ. Với bài tập tạ thì cần để mức tạ sao cho có thể nâng được 8-12 lần mỗi hiệp.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ

Lịch tập gym 6 buổi một tuần

Buổi 1: Các bài tập cơ ngực

Trong buổi đầu tiên bạn nên tập ngực trước tiên. Trước tiên luôn luôn phải nhớ khởi động. Sau đó thì có thể thực hiện các sbaif tập liên quan như:

– Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa khoảng 2 hiệp,
mỗi hiệp 10 – 12 nhịp.

– Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên
: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

– Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

– Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

– Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới): 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

– Dumbbell Flyes: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

Xem thêm: Lịch tập Gym cho người béo giảm mỡ hiệu quả tốt nhất

Lịch tập gym 6 buổi một tuần buổi 1

Lịch tập gym 6 buổi một tuần buổi 1

Buổi 2: Chuyển sang bài tập chân

Một số bài tập gợi ý để bạn tham tham khảo:
Back Squat – Gánh tạ: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Leg Press: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Leg Extension – Ngồi gập chân: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Deadlift: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Seated Leg Curl: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Lying Leg Curls: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhón chân: 2 hiệp từ 6-8 lần.

Seated Calf Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Buổi 2: Các bài tập về chân

Buổi 2: Các bài tập về chân

Buổi 3: Các bài tập vai

Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng: mỗi hiệp 6-8 lần.

Buổi 3: Bài tập tác động đến vai

Buổi 3: Bài tập tác động đến vai

Buổi 4: Tập luyện lưng-xô

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô:2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước: 2 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần

One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay

Buổi 4 của lịch tập gym 6 buổi

Buổi 4 của lịch tập gym 6 buổi

Buổi 5: Phối hợp các bài tập chân -vai -bụng

Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ lên cổ: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Leg Press: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần

Gập bụng ghế bằng hoặc trên nền nhà: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần

Xem thêm: Plank là gì? Cách tập Plank đúng kỹ thuật dành cho người mới

Buổi 5: Bài tập chân - vai - bụng

Buổi 5: Bài tập chân – vai – bụng

Buổi 6: Bài tập tay trước – tay sau

Ở buổi cuối cùng trong lịch tập gym 6 buổi thì những bài tập tay trước – tay sau nên được ưu tiên như:

Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Hít xà kép: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Thực hiện các bài tập tay trước – tay sau vào buổi 6

Chắc hẳn đọc đến đây bạn đã có thể xây dựng được lịch tập gym 6 buổi cho mình rồi đúng không. Hãy nhớ thực hiện đúng theo kế hoạch để sớm chinh phục được mục tiêu về ngoại hình và sức khỏe mình mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *