Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần chi tiết chia sẻ từ các chuyên gia

Nếu bạn chưa biết lên kế hoạch tập gym thế nào thì hiệu quả thì hãy tham khảo bài viết này nhé. Nó sẽ chia sẻ cho bạn lịch tập gym 5 buổi 1 tuần hiệu quả, được xây dựng từ những chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Mỗi động tác đều thường sẽ tác động và ảnh hưởng lên một số bộ phận nhất định nên bạn cần chú ý khi phối hợp. Tránh bị phản tác dụng, hoặc tập luyện quá sức:

– Các bài tập dành cho các nhóm cơ lớn chỉ được xếp tối đa hai bài trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn là: Mông – đùi, xô – lưng. Còn nhóm cơ nhỏ sẽ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

– Trong mỗi buổi tập chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ

– Các nhóm cơ có tác bổ trợ nhau nen được xếp tập chung

– Nên tập chung vào việc tập hai nhóm cơ kết hợp với tăng mức tạ nếu muốn tăng cân, sức mạnh cho cơ bắp.

– Với những người có nhu cầu tập gym để giảm mỡ thì nên chú ý vào các bài tập 3 – 4 nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ cần tăng số lượng bài và giảm mức tạ.

– Không nên tập tập liên tục 7 ngày/tuần mà nên cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục tốt nhất là nghỉ 1 – 2 ngày/tuần.

Xem thêm: Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần tăng cơ hiệu quả từ HLV hàng đầu

 Nguyên tắc khi lên lịch tập gym

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Dành cho nam

Buổi 1: Thực hiện bài tập dành cho ngực và bắp chân.

Ví dụ như Dumbbell Flyes, Cable Crossover cho ngực và Standing Barbell Calf Raise, Barbell Seated Calf Raise để săn chắc chân.

Buổi 2: Chuyển sang tập lưng xô

Trước buổi tập này bạn không được bỏ qua việc khởi động đặc biệt là ở phần lưng, hông, các khớp cổ tay, cổ chân trong khoảng thời gian 5-10 phút.

Một số bài tập tham khảo như: Wide-Grip Pulldown Behind the Neck., Pull-Up, Seated Cable Rows, One-Arm Dumbbell Row.

Buổi 3: Nên tập đùi trước và đùi sau.

Trong buổi thứ 3 của lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, bạn nên dành thời gian để tập các bài lên nhóm cơ đùi trước và sau như: Barbell Squat, Lying Leg Curl, Dumbbell Lunges, Hack Squat, Seated Leg Curl.

Buổi 4: Tập vai, cầu vai và cổ

Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng: Seated Dumbbell Press, Standing Barbell Press Behind Neck, Barbell Shrug, Front Dumbbell Rais, Front Dumbbell Raise, Barbell Shrug Behind The Back.

Buổi 5: Kết hợp bài tập tay trước và tay sau

Trong ngày cuối cùng, người tập nên ưu tiên các bài tập để nâng cao sức mạnh cơ tay, bao gồm: Hammer Curls, Standing Biceps Cable Curl, Barbell Curl, Standing Biceps Cable Curl.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần đối với nam

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần đối với nam

Dành cho nữ

Buổi 1: Tập luyện cho phần chân mông

Buổi 2: Tập lưng và cánh tay

Buổi 3: Tập như buổi 1

Buổi 4: Chuyển sang phần ngực, vai

Buổi 5: Tập chân và tay

Lưu ý với mỗi bài tập thì bạn nên tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Và ở giữa mỗi hiệp thì nên nghỉ khoảng 2-3 phút. Riêng với nhóm cơ bụng thì bạn chỉ nên nghỉ khoảng 30s.

Xem thêm: Lịch tập Gym cho người béo giảm mỡ hiệu quả tốt nhất

Lịch tập gym cho nữ giới

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

– Trước mỗi lần tập, bạn đừng chủ quan mà bỏ qua bước khởi động. Nó sẽ giúp các khớp xương quen dần với việc vận động, tránh những chấn thương không đáng có khi tập luyện.

– Nên tuân thủ đúng lịch trình đã xây dựng, không nên ngắt, nghỉ giữa chừng.

– Nên chuẩn bị sẵn nước khi tập gym vì khi tập nhanh mất sức, dễ khát.

– Không nên tự ý bổ sung, loại bỏ các bài tập đã được xây dựng trước đó.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Trên đây, chúng tôi đã gửi tới bạn lịch tập gym 5 buổi 1 tuần dành cho cả nam và nữ. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn để lên được kế hoạch tập phù hợp với bản thân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *