Chia sẻ lịch tập GYM 3 buổi 1 tuần hiệu quả cho người bận rộn

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần được áp dụng cho những người mới hoặc những người bận rộn, có thời gian hạn hẹp. Hãy cùng thebaistand tìm hiểu chi tiết về lịch tập này trong bài viết dưới đây.

1. Lập lịch tập 3 buổi 1 tuần

Các chuyên gia hàng đầu đã chỉ ra rằng, với 3 buổi 1 tuần, bạn nên tập theo lịch tập toàn thân hoặc tập theo lịch tập từng nhóm cơ.. Tuy nhiên lịch tập này hơi nặng 1 chút nhưng đem lại hiệu quả cao nhất. Thời  gian nghỉ ngơi giữa các ngày hợp lý nhất là 48 tiếng.

a. Lịch tập toàn thân 

– Buổi 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

– Buổi 2: Nghỉ

– Buổi 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

– Buổi 4: Nghỉ

– Buổi 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

– Buổi 6-7: Nghỉ

b. Lịch tập theo các nhóm cơ

– Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.

– Buổi 2: Nghỉ

– Buổi 3: Tập cơ ngực, vai và tay sau.

– Buổi 4: Nghỉ.

– Buổi 5: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.

– Buổi 6 + 7: nghỉ

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn

2. Lợi ích của giảo án tập luyện toàn thân

Giáo án tập luyện toàn thân mang lại những lợi ích sau:

a. Thời gian

Thời gian là lợi ích đầu tiên giáo án tập luyện toàn thân mang lại. Tập toàn thân có thể tập luyện tất cả các bài tập chỉ trong 3 buổi. Còn các lịch tập khác cho 4,5,6 buổi thì phải cấn nhiều thời gian trong tuần hơn.

b. Kích thích hệ tim mạch hiệu quả

Tập luyện nghiêm túc 2 – 4 hiệp mỗi nhóm cơ trong mỗi lần tập sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn.

3. Nguyên tắc thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Để thu được hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện lịch tập theo những nguyên tắc sau đây:

a. Luyện tập đúng buổi và đúng cách

Bạn cần tập luyện đúng buổi theo lịch đã chia. Đồng thời, cần tập xen kẽ những ngày tập luyện và những ngày nghỉ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất.

b. Nâng tạ phù hợp

Sai lầm thường gặp nhất ở những người mới tập luyện là cố gắng nâng mức tạ càng cao càng tốt. sai lầm này dẫn tới nhiều hệ lụy, có thể dẫn tới chấn thương và hiệu quả thu lại không nhiều, có thể dẫn tới phá cơ.

Đồng thời, có những người thích tập  với mức tạ nhẹ hơn để giữ sức. Điều này dẫn tới lâu có được cơ bắp như mong muốn.

Do đó, hãy chọn mức tạ vừa với sức mình và nâng dần mức tạ trong thời gian luyện tập.

Tập luyện với mức tạ phù hợp

Tập luyện với mức tạ phù hợp

Xem thêm:

Bật mí cách chia lịch tập GYM hiệu quả cho người mới tập

Tập GYM bao nhiêu tiền 1 tháng? Tổng hợp các chi phí tập GYM

c. Thực hiện 1 bài tập cho từng nhóm cơ

Bạn hãy chọn 1 bài tập cơ bản, nặng để giúp bạn nâng được mức tạ có trọng lượng cao nhất. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không cần tập thêm bài tập nữa cho cùng 1 nhóm cơ.

Ví dụ, bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập Bench press hay incline bench press cho ngực. Chọn Bent over row hay chin ups cho cơ lưng.

d. Chỉ tập 1 tiếng hoặc ít thời gian hơn

1 tiếng hoặc ít hơn là thời gian hợp lý nhất mà bạn nên áp dụng. Tập luyện sẽ làm tăng hormone xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên nếu bạn tập luyện trong thời gian quá dài sẽ làm tăng tốc độ mất cơ.

e. Bổ sung chất dinh dưỡng trước khi tập luyện

Việc bổ sung chất dinh dưỡng trước khi tập luyện là yếu tố rất quan trọng. Nó là nguồn năng lượng cho buổi tập, giúp bạn tránh cảm giác uể oải hay hạ đường huyết. Hãy ăn 1 bữa ăn phụ trước khi tập luyện khoảng 1 tiếng. Không nên ăn quá no hay quá gần buổi tập gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể.

Bữa ăn phụ trước khi tập luyện là điều quan trọng

Bữa ăn phụ trước khi tập luyện là điều quan trọng

f. Bổ sung chất dinh dưỡng ngay sau buổi tập

Sau khi buổi tập kết thuc, Glycogen trong cơ thể tụt giảm nhanh. Đồng thời bạn đã tốn nhiều năng lượng cho buổi tập. đồi hỏi bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng ngay sau buổi tập.

g. Thay đổi thứ tự lịch tập

Bạn cần đảm bảo luân phiên thay đổi 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng và chân lên đầu các buổi tập. Còn bụng sẽ tập cuối buổi tập.

Như vậy, thebaistand  đã cùng các bạn tìm hiểu lịch tập GYM 3 buổi 1 tuần hiệu quả cho người bận rộn. Hy vọng bài viết là nguồn thông tin hữu ích cho quá trình tập luyeenjc ủa bạn. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *