Hướng dẫn tập GYM đúng cách hiệu quả cho người mới bắt đầu

Gym ngày càng trở lên phổ biến và được tham gia bởi đông đảo người tham gia. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được hiệu quả như mong đợi. “Hướng dẫn tập GYM đúng cách hiệu quả cho người mới bắt đầu” được thebaistand chia sẻ cũng bởi vì lẽ đó. Cùng theo dõi chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Khởi động

Khởi động trước khi tập gym là yếu tố rất quan trọng. Đây là điều bạn cần làm đầu tiên trước khi bước vào luyện tập bất kì bài tập nào. Khởi động giúp bạn làm nóng các cơ, tránh được những chấn thương cần thiết và đạt hiệu quả tập luyện cao.

Hơn nữa, khởi động trước khi tập gym là bước đà để bạn tập luyện những bài tập khó hơn. Vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập, hãy khởi động 10- 15 phút thật kỹ toàn bộ cơ thể nhé.

Khởi động trước khi tập Gym

Khởi động trước khi tập Gym

2. Hít thở đúng cách

Để tập gym đúng cách, bạn cần học cách hít thở. Nhịp thở của bạn khi tập luyện ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện của bạn. Đa số các bài tập gym sử dụng dụng cụ tập luyện và dùng khá nhiều lực. Nếu bạn hít thở nhịp nhàng đúng cách thì lượng oxy cần cung cấp cho cơ bắp sẽ giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Thiếu oxy khi tập luyện dễ khiến bạn mệt mỏi, uể oải. Cách hít thở nhịp nhàng và đúng cách như sau:

– Thở ra khi cơ co, có tác động dùng lực.

– Hít vào khi giãn cơ, khi không dùng lực hoặc các động tác dùng ít lực hơn.

Thực hiện hít thở đúng cách sẽ giúp bạn nạp đủ oxy cho cơ thể. Nhiều người mới tập có cách hít thở ngược không đúng cách dẫn tới hiệu quả tập luyện không được cao. Bạn thường xuyên phải gồng mình và cảm thấy rất mệt mỏi. Hít thở đúng cách giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và có lực hơn.

Hãy học cách hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn thải cacbonic ra nhiều hơn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách

3. Nạp năng lượng trước khi tập

Tập gym gồm những bài tập tốn nhiều năng lượng. Đồng thời với mục đích tăng cân tăng cơ đòi hỏi bạn cần có đủ năng lượng khi tập luyện. Do đó, nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập trơn tru hơn mà không mệt mỏi. Nguồn năng lượng nạp vào có lượng calo vừa đủ để tập luyện hết buổi tập với hiệu quả tối đa.

Theo các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn tập gym đúng cách, nạp năng lượng trước khi tập luyện khoảng 60 phút là hợp lý nhất. Đó là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể bạn tiêu hóa lượng thức ăn và chuyển thành năng lượng cho cơ thể. Vì đây là nguồn năng lượng bổ sung, do đó bạn nên ăn những món ăn nhẹ để chuyển hóa thành năng lượng nhanh nhất mà không bị cảm giác no khi tập.

Tuyệt đối không nhịn ăn hay ăn quá no trước khi vào tập gym. Nếu bạn muốn giảm cân mà nhịn ăn thì có thể sẽ dẫn tới tụt đường huyết, ngất hoặc tập luyện thiếu sức sống, không hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ mà ăn quá no thì khi tập luyện dễ dẫn tới đau dạ dày và ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Do đó hãy có 1 bữa ăn nhẹ hợp lý nhất.

Nên có một bữa ăn nhẹ hợp lý trước khi tập Gym

Nên có một bữa ăn nhẹ hợp lý trước khi tập Gym

Xem thêm

Lịch tập gym cho người gầy tăng cần tăng cơ cực hiệu quả

Tập gym nên mang giày gì? Những lưu ý khi chọn giày tập GYM

4. Thực hiện đa dạng các bài tập, từ đơn giản tới phức tạp

Tập gym là cả 1 quá trình tập luyện để thu lại được vóc dáng như mong muốn. Bạn cần có kế hoạch tập gym cụ thể và đúng cách. Dù bạn tập gym được bao nhiêu thời gian, người mới hay lâu năm thì việc lên kế hoạch cụ thể là cần thiết. Những bài tập phù hợp với từng cấp độ là cần thiết.

Để cơ thể có thể thích nghi với những bài tập đơn giản trước, khi cơ thể bạn đã nóng lên thì sau đó mới bắt đầu bằng những bài tập khó hơn. Không nên tập những bài tập khó ngay từ đầu. Các động tác tập luyện tăng dần cường độ và cấp độ khó lên đêm lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ tập những bài tập khó hoặc đơn giản.

Đồng thời, hãy đa dạng hóa các bài tập. Hãy thay đổi các bài tập thường xuyên theo lịch. Không tập cùng 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp sẽ làm cho nhóm cơ đó không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy tập những bài tập khác nhau tương ứng với những nhóm cơ khác nhau.

Thực hiện đa dạng các bài tập

Thực hiện đa dạng các bài tập

5. Uống nước đầy đủ

Nước là yếu tố thiết yếu của cơ thể. Việc cung cấp đủ nước sẽ giúp cơ thể hạn chế được chấn thương như chuột rút, cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực khi tập luyện. KhI luyện tập, bạn sẽ mất khá nhiều nước qua việc ra mồ hôi. Các tuyến mồ hôi sẽ hoạt động mạnh để làm mát cơ thể. Do đó việc uống nước đầy đủ là điều cần thiết.

Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ cách uống nước cụ thể như sau:

– Trước khi luyện tập, bạn nên uống khoảng 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút.

– Trong khi tập luyện: Khoảng 15 – 20 phút nên bổ sung nước 1 lần. nên uống từng ngụm nhỏ cho nước thấm vào các mao mạch tốt hơn và đều đặn hơn. Dùng nước trắng thường hoặc hơi mat. Không nên dùng nước lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực. Những loại nước đó hoàn toàn không tốt cho cơ thể.

– Sau khi tập luyện: Nguyên tắc bù nước là lượng nước cần nạp = trọng nước cơ thể bạn hao hụt sau tập.

Uống nước đầy đủ

Uống nước đầy đủ

5. Mỗi buổi tập nên tập cùng 1 nhóm cơ

Có rất nhiều bạn mới tập lầm tưởng rằng tập càng nhiều bài tập vào nhiều nhóm cơ khác nhau sẽ giúp cơ tăng nhanh chóng. Sai lầm này dẫn tới việc tập luyện không khoa học và hiệu quả không cao, thậm chí gây hại cho cơ thể. Tập gym đúng cách đó là bạn nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 1 buổi tập và không tập 2 ngày liên tiếp cùng 1 nhóm cơ.

Các gymer cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể. Hãy cố gắng sắp xếp 1 buổi tập chỉ tập 1 nhóm cơ chính và 1 nhóm cơ phụ. Và buổi tiếp theo để nhóm cơ này được nghỉ ngơi và phục hồi.

Hướng dẫn tập gym đúng cách qua các buổi tập

Hướng dẫn tập gym đúng cách qua các buổi tập

6. Bổ sung dinh dưỡng

Dinh dưỡng là quan trọng không kém việc tập luyện. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn có đủ nguyên liệu để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nó chiếm khoảng 60% thành quả bạn đạt được. Chính vì vậy, dù bạn luyện tập với bất kỳ mục đích nào cũng nên có 1 chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy bổ sung kiến thức dinh dưỡng cho người tập gym để đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng của mình.

Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý

7. Chế độ nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là khoảng thời gian để cơ bắp phục hồi. Giữa các hiệp tập hãy dành ra 1-2 phút nghỉ ngơi. Khi đổi bải tập mới bạn cũng nên nghỉ 1 chút. Sau các buổi tập cũng vậy, hãy nghỉ ngơi khoảng 10 – 15 phút để cơ thể phục hồi và nạp đủ nước.

Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Điều này rất quan trọng. Đó là khoảng thời gian cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Tùy vào khả năng của mỗi người, mỗi tuần bạn nên nghỉ ít nhất 1 buổi tập. Tham gia tập luyện lý tưởng nhất là khoảng 4 – 5 ngày/ tuần.

chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Như vậy, thebaistand vừa gửi tới bạn đầy đủ và hoàn chỉnh nhất bài  Hướng dẫn tập gym đúng cách hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết là nguồn thông tin hữu ích cho việc tập luyện của bạn được hiệu quả. Chúc bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *