Bật mí cách chia lịch tập GYM hiệu quả cho người mới tập

Chia lịch tập gym thế nào cho đúng và đem lại hiểu qua nhất? Hãy cùng thebaistand tìm hiểu cách chia lịch tập gym từ các chuyên gia thể hình hàng đầu hiện nay qua bài viết sau đây.

I. Một số nguyên tắc khi chia lịch tập gym

Để chia được lịch tập gym hợp lý và khoa học nhất, bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc dưới đây:

– Nên dành 15 – 20 phút cuối  trong 2 – 3 ngày/ tuần để tập bụng.

– Không tập ngực ngay sau ngày tập tay sau và ngược lại.

– Không tập xô – lưng ngay sau ngày tập tay trước và ngược lại.

– Tập cầu vai đã có trong các bài tập Deadlift. Cẳng tay cũng vậy, nó đã có trong những bài tập vai. Vì vậy bạn không nên lo lắng điều này.

– Không sắp xếp tập 2 cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Cũng không tập 2 ngày liên tiếp cùng 1   nhóm cơ.

– Nên sắp xếp các nhóm cơ liên quan nhau chung 1 buổi tập.

– Nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để thu được hiệu quả tốt nhất.

Những nguyên tắc chia lịch tập gym

Những nguyên tắc chia lịch tập gym

II. Hướng dẫn chia lịch tập gym

1. Hướng dẫn chia lịch tập toàn cơ thể

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong cùng 1 ngày thường gặp ở những người mới tập hay những người bận rộn không có nhiều thời gian. Khi áp dụng lịch tập này, cường độ tập luyện sẽ tăng lên và nặng hơn. Do đó, bạn có thể tập luyện với lịch tập 3 ngày/tuần.  Thời  gian nghỉ ngơi giữa các ngày hợp lý nhất là 48 tiếng.

Lịch tập này chi tiết như sau:

Buổi 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 2: Nghỉ

Buổi 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 4: Nghỉ

Buổi 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 6-7: Nghỉ

Tập gym toàn cơ thể

Tập gym toàn cơ thể

2. Hướng dẫn chia lịch tập thân trên và thân dưới

Lịch tập này phù hợp với lịch tập 4 ngày / tuần. Sau khi đã quen với lịch tập ở trên, Bnạ có thể chuyển sang áp dụng với bài tập mới.

– Các nhóm cơ thân trên gồm ngực, tay, lưng, vai

– Các nhóm cơ thân dưới gồm bụng, mông, đùi và bắp chân.

Kiểu đầu tiên là xác định lịch tập theo thân trên, thân dưới như sau:

– Tập các nhóm cơ thân trên cho 1 ngày

– Tập các nhóm cơ thân dưới cho 1 ngày.

Bạn có thể chọn tập tăng sức mạnh hoặc tập tăng cơ:

– Tập tăng sức mạnh: Tập với mức tạ nặng để nâng được từ 6 – 8 lần.

– Tập với mức tạ nhẹ hơn để đẩy được 10 – 12 lần.

Lịch tập 1 tuần áp dụng lý tưởng nhất cho hình thức tập luyện này sẽ là:

Buổi 1: Tập thân trên 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 2: Tập thân dưới 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Tập thân trên 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 5: Tập thân dưới 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 6 – 7 : Nghỉ

Bạn có thể chọn tập tăng sức mạnh hoặc tập tăng cơ

Bạn có thể chọn tập tăng sức mạnh hoặc tập tăng cơ

3. Chia lịch tập theo kiểu Push – Pull – Leg

Đối với lịch tập này, bạn hãy gom những nhóm cơ đẩy tập trong 1 ngày, những nhóm cơ kéo tập 1 ngày và tập chân 1 ngày. Đối với lịch tập này, bạn sẽ bảo đảm được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 tần. Theo đó, cần đảm bảo thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 3: Tập chân, mông, đùi: 4 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 6: Tập chân, mông, đùi: 4 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 7: nghỉ.

Chia lịch tập theo kiểu Push - Pull - Leg

Chia lịch tập theo kiểu Push – Pull – Leg

4. Chia lịch tập gym 4 buổi/ tuần

Lịch tập này phù hợp với những người ít thời gian. Lịch tập 4 buổi/ tuần này có thể tập 4 buổi bất kỳ/tuần. Tuy nhiên bạn nên chia xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập để thu được hiệu quả tốt nhất. Lịch tập này được chia như sau:

Buổi 1: Tập lưng – xô và tay trước: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 2: Tập ngực và tay sau: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Tập chân:  5 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 5: Tập vai, cẳng tay, bụng: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 6 – 7: Nghỉ

Lịch tập gym chuẩn 4 buổi 1 tuần

Lịch tập gym chuẩn 4 buổi 1 tuần

Xem thêm:

Lịch tập gym cho người gầy tăng cần tăng cơ cực hiệu quả

Bật mí bí quyết giảm đau cơ khi tập GYm hiệu quả cho người mới

5. Chia lịch tập 5 ngày / tuần

Lịch tập này là lịch tập lý tưởng nhất cho những gymer. Thời gian nghỉ 2 ngày / tuần là hợp lý nhất. Theo lịch này, bạn có thể tập mỗi nhóm cơ riêng 1 ngày. Bạn cần tập luyện đúng lịch để có thời gian phục hồi hiệu quả.

Lịch tập này như sau:

Buổi 1: Tập ngực: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 2: Tập lưng: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 3: Tập vai: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 4: Tập chân: 5 – 6 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 5: Tập tay: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 6, 7: Nghỉ

Tập 5 buổi 1 tuần là hợp lý nhất

Tập 5 buổi 1 tuần là hợp lý nhất

6. Chia lịch 6 buổi/ tuần

Lịch tập 6 buổi/ tuần là lịch tập khá nặng đòi hỏi người tập cần có thể lực tốt. Bạn có thể tập luyện theo lịch sau đây:

Buổi 1: Tập ngực và bụng.

Buổi 2: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 3: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Buổi 4: Tập ngực và bụng.

Buổi 5: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 6: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Tập 6 buổi 1 tuần là lịch tập cường độ cao

Tập 6 buổi 1 tuần là lịch tập cường độ cao

III. Hướng dẫn chọn bài tập, số lần lặp và số hiệp

Trước khi bạn bắt đầu việc chia lịch tập, bạn cần xác định 1 số điều sau đây:

1. Kinh nghiệm tập luyện của bản thân

Dựa vào kinh nghiệm thực tế của mình để tập với cường độ và những bài tập, số hiệp và số lần phù hợp. Đối với những người mới tập thì nên tập với cường độ ít hơn. Tuy nhiên cần tăng dần trong quá trình tập luyện.

2. Mục tiêu tập luyện của bạn là gì?

Bạn cần xác định rõ xem mục đích của bạn đi tập gym là gì? Bạn muốn tăng cân tăng cơ hay tập luyện để giảm cân? Có mục đích rõ ràng thì mới xác định được lịch tập luyện và các bài tập phù hợp được.

3. Thời gian rảnh của bạn là bao nhiêu?

Bạn có thể tập bao nhiêu buổi/ tuần. Lịch làm việc của bạn có bận rộn không? Đó là điều kiện cần để bạn lựa chọn số buổi tập. Từ đó tập luyện theo từng lịch tập cụ thể.

4. Thời gian nghỉ ngơi

Tùy thuộc vào từng người mà cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi lâu hay nhanh. Bạn cần cảm nhận cơ thể mình. Nếu thấy cơ vẫn còn đau nhức thì nên dời ngày tập sang những ngày sau đó. Nhờ vậy hiệu quả tập luyện của bạn sẽ

5. Điểm yếu của bạn là gì?

Bạn cần biết bạn yếu ở nhóm cơ nào. Hãy tập nhóm cơ đấy đầu tiên sau buổi nghỉ và nạp đầy đủ năng lượng cần thiết. Bạn cũng có thể tập kèm nhóm cơ đó cùng các nhóm cơ khác.

6. Đến phòng tập xem trang thiết bị

Bạn cần nắm được phòng tập có đủ thiết bị tập luyện không. Nếu bạn chia lịch xong mà phòng tập thiết thiết bị , có phải lịch tập của bạn trở nên vô dụng phải không? Chính vì vậy hãy đến tận nơi xem thiết bị của phòng tập gym đó gồm những loại nào, có đáp ứng được lịch tập của mình không để còn thay đổi.

Đến phòng tập xem trang thiết bị

Đến phòng tập xem trang thiết bị

7. Lựa chọn số lần tập và hiệp tập

Hãy tham khảo lịch tập gym đã được nêu ở mục trên. Lịch tập gym đó đã được các chuyên gia thể hình hàng đầu đề ra.

8.  Tập bài tập Compound trước Isolation

Trong lịch tập sẽ có 2 dạng này. Compound là các bài tập phối hợp đa nhóm cơ. Điều này nghĩa là sẽ có nhiều nhóm cơ chính, phụ cùng tham gia tập luyện. Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ.

Khi bạn mới bắt đầu vào tập luyện, năng lượng còn nhiều. Hyax tập những bài tập  Compound. Những bài tập này tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Sau đó tập Isolation.

9. Lựa chọn những bài tập phù hợp

Điều mà bạn cần khắc cốt ghi tâm là hãy chọn bài tập phù hợp, không tập bài tập mình thích. Hãy tập luyện phù hợp bài tập phù hợp với điều kiện và sức khỏe. Sau đó, bạn có thể thử với các bài tập liên quan khác.

Lựa chọn những bài tập phù hợp

Lựa chọn những bài tập phù hợp

10. Thay đổi lịch tập sau vài tuần

Sau vài tuần bạn nên thay đổi lịch tập của mình. Bạn cần thay đổi để giảm sự nhàm chán của bài tập cũ, cũng như nâng cao hiệu suất tập luyện.

Như vậy, thebaistand đã cùng các bạn tìm hiểu cách chia lịch tập gym chi tiết nhất. Hy vọng bài viết là nguồn thông tin hữu ích cho việc tập luyện của bạn. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *